编辑推荐
是什么饮食方式让美国前总统戈尔、施瓦辛格、众多医生、运动员及演艺明星大加推崇，让美国前总统克林顿、网球明星大小威廉姆斯重获健康？
☆ 美国责任医师协会临床营养学专家、美国约翰•霍普金斯大学医学院生理学博士、北京大学生物物理学士徐嘉博士为您解密！一本书回答关于健康饮食90%的问题！
☆ 亚健康？肥胖症？糖尿病？心血管疾病？三高病？母婴健康？女性健康……甚至癌症？如果你或你的亲友有以上问题，统统可以在本书中找到你想要的答案。
☆ 适合大多数人群的健康饮食基本原则是什么？以“蔬、果、豆、谷”为主的饮食方式，如何激发人体的自愈能力？
☆ 清晰、严谨的论述之同时，是大量真实的康复案例，事实证明一切！告诉你“为什么”的同时，还具体告诉你怎么办，如何从零起步！
☆ 不管您是健康者、暂时患病者、婴幼儿、青少年、中老年、男性或女性，抑或爱心人士、环保主义者，都可在本书找到答案或获得启发！
☆ 覃迅云、赵立平、萧长江等医界大咖，黄俊鹏、吕颂贤、麦景婷等众多明星联合推荐！众多健康饮食受益者也纷纷分享自己的故事，郑重推荐！
内容简介
健康的饮食方式究竟是什么？如何通过健康饮食唤醒自愈力？是什么饮食方式，让美国前总统克林顿、戈尔、网球明星大小威廉姆斯重获健康？中国2016膳食指南和美国2015膳食指南暗藏什么玄机？“荤素搭配”是合理建议还是伪科学？为什么要尽量避免白米、白面、白糖？素食者如何保证营养摄取均衡？
美国责任医师协会临床营养学专家徐嘉博士，以前沿科研成果和大量真实案例为依据，用通俗、活泼的语言，将严谨的营养学理论生动地呈现在我们面前，向我们道出了适合现代人的——以食“蔬、果、豆、谷”为主的健康饮食（素食）基本原则。
各种慢性病及癌症患者、亚健康者、肥胖者、孕妇、儿童、老人、运动员、环保主义者、宗教人士等各类人群，都能找到适合自己的饮食建议。
针对大众对于健康饮食（素食）的各种常见疑问，本书也给予详细的解答；其后，很接地气地告诉我们如何开启健康饮食之路。
在全书的末后，健康已然升华为爱。施行健康的饮食及生活方式，就是对自己、对亲友、对他人乃至人类和地球最好的爱。
作者简介
徐嘉，美国责任医师协会临床营养学专家，美国约翰•霍普金斯大学医学院生理学博士，北京大学生物物理学士。
自2014年起，健康公益巡讲的足迹，遍步全国30多个省，100多座城市。200多个承办单位参与，共举办800余场公益讲座，10余万名听众现场聆听，影响数百万人。
演讲课题：饮食与健康、远离癌症、逆转糖尿病、逆转心脑血管疾病、消化道健康、母婴健康、食品安全、饮食与运动、女性健康、学生饮食、科学瘦身、低碳饮食与可持续发展等。
微信公众号ID：xujiaboshi
目录
第一章 膳食指南 指向何方 / 001
美国 2015 年膳食指南真的取消了对胆固醇的限制了吗？ / 001
膳食指南背后那些你可能不知道的事 / 004
第二章 健康饮食的基本逻辑 / 009
你在吃食物，药物，还是毒药？ / 009
荤素搭配：科学还是伪科学？ / 013
今天我们来捋一捋吃肉或吃素的逻辑 / 018
为什么现代人吃那么多肉还长寿？ / 021
康复最强大的力量，是人体的自愈能力 / 025
第三章 食品安全漫谈 / 029
都说鸡蛋是最有营养的食物，可是…… / 029
吃饭赠送兴奋剂？这个买卖要不要做？ / 033
加工肉类是 1 级致癌物 / 035
为什么要尽量避免白米、白面、白糖？ / 039
有机食品与农药残留 / 042
第四章 健康素食与慢性病的自愈 / 047
高血压、高血糖、高血脂是因为缺营养吗？ / 047
逆转糖尿病·糖尿病治不好，病人负全责（上） / 049
逆转糖尿病·糖尿病治不好，病人负全责（下） / 055
逆转糖尿病·脂肪肝是如何发展成糖尿病的 / 059
逆转糖尿病·不喝牛奶降低一型糖尿病的风险 / 062
逆转心血管疾病·血脂正常为什么还会心梗？ / 066
逆转心血管疾病·吃蛋 = 吸烟？ / 070
逆转心血管疾病·是时候为心脏病平反了 / 077
逆转心血管疾病·如果不避免这类食物，吃素不吃素都容易得心脏病！ / 080
逆转心血管疾病·要不要补充卵磷脂？ / 082
逆转心血管疾病·这么吃 7 天，效果远超降压药 / 085
逆转心血管疾病·你知道经常吐口水不利于降血压吗？ / 088
远离癌症·癌细胞最喜欢这种氨基酸 / 091
远离癌症·杂环胺：这种强致癌物大家每天都在吃…… / 093
远离癌症·如何提高血液的抗癌能力？ / 098
远离癌症·如何避免乳腺癌？ / 102
第五章 这些病症也可以通过饮食调理 / 107
肠漏：糖尿病、过敏性鼻炎和甲状腺结节竟然是同一种病？ / 107
痛风可以吃大豆，但不能吃这类食物！ / 110
慢性肾病患者应该吃什么？ / 114
如何远离子宫肌瘤？ / 120
得了甲亢、甲减、甲状腺炎、甲状腺结节、甲状腺癌，该怎么吃？ / 123
如何吃才能防斑抗皱、延缓衰老？ / 131
中国人为什么开始长痘痘了？ / 135
第六章 健康素食与母幼健康 / 138
对于母亲，生孩子是个排毒过程 / 138
不要忽略了妊娠反应传递给母亲的信息 / 142
宝宝哭闹、贫血和湿疹可能是同一原因 / 145
宝宝饮食：如何简单赢在起跑线 / 148
是什么提前了中国女孩的初潮？ / 151
没有健康，我们拿什么面对世界的未来？ / 155
第七章 饮食、运动与科学瘦身 / 158
吃肉可以变得更强壮？施瓦辛格有不同的观点 / 158
这么吃或许能帮助中国多拿几枚奥运金牌 / 161
“节食而不节食”的瘦身良方 / 165
你的体重达标了吗？ / 168
高蛋白饮食，不光减肥，还能减寿！ / 171
第八章 健康素食起步与入门 / 175
吃素这么久还各种不调？你可能吃的是假素！ / 175
人体必需的营养元素——维生素 B12 答疑汇总 / 179
到底要不要补充胶原蛋白？ / 181
素食者如何保证蛋白质的均衡摄取？ / 184
我吃素后为什么脸色发黄？ / 187
《谷物大脑》、PURE 研究和生酮饮食——碳水化合物真的那么不堪吗？ / 190
白细胞少？恭喜你！ / 195
鱼、鱼油？亚麻籽、亚麻籽油？乔布斯留下的营养学困惑 / 198
徐博士，蜂蜜能吃吗？ / 202
补了这么多年钙，为什么还缺钙？ / 207
女人比男人长寿可能是这个原因 / 211
生机饮食能帮助我恢复健康吗？ / 215
朋友圈里的营养学，科学吗？ / 221
第九章 健康素食之实操技能 / 227
想尝试素食？徐嘉博士分享轻松起步的 6 点建议 / 227
如何在一日三餐之内摄入更多营养？ / 230
“1 天工作 48 小时”如何一日三餐？ / 233
如何选购破壁机？ / 235
第十章 饮食方式与人类之前途 / 240
进化到食物链顶端的人类应该吃什么？ / 240
地球 CO 2 达 400 万年最高，人类何去何从？ / 245
每天，8000 儿童死于饥饿 / 250
第十一章 一起唠嗑，聊聊情怀 / 255
2017 年末，推开一扇门，遇见新世界 / 255
素食不是目的，爱才是 / 257
案例分享 / 262
癌后余生，向素而生 （苏苏，33 岁，云南） / 262
健康快乐一家人 （马晓红，48 岁，美国） / 264
低脂纯素，活出全新人生 （丽萨，22 岁，德国） / 265
慢病终结者造福千万家 （爱心家谱，47 岁，北京） / 265
弱女子变身女汉子 （章家小琼，44 岁，上海） / 266
每个胖子都是潜力股！ （扳手，35 岁，贵阳） / 267
厨师哥哥的悲喜人生 （郭辉，32 岁，南京） / 267
参考文献 / 269
在线试读
作者自序
十多年以前，我和很多人一样，过着朝九晚五两点一线的生活。虽然工作上也有建树，但是总觉得哪里不对劲儿。国家和社会培养了我这么多年，自己能帮助社会的地方实在太少。学习了这么多年医学相关的专业，却看不到谁真正受益。
眼看着周围病人越来越多，看病吃一辈子药也治不好。我知道那和他们不健康的饮食有关。 我能帮他们什么？
内心的呼唤越来越强，直到有一天我下决心放弃了从事多年的第一个事业，开始了健康饮食传播之路。
我进入了预防医学前沿的美国责任医师协会，2012年开始负责华语区推广，2014年开始在中国进行健康饮食巡讲。2017年底，我的公众号问世了。
特别感谢闪耀从一开始就对公众号的推动。有了这个窗口，健康饮食的传播更有效率了。
从一开始，公众号的定位就是做大家的图书馆，我把最前沿的、大家最关心的营养学知识写成短文，注明文献出处，以便大家今后反复查阅。
因为一些家人想知道如何从每天众多互联网信息中辨别出有用的信息，我专门写了几篇关于科学性的文章。
进入21世纪，越来越多的研究发现健康饮食对我们赖以生存的环境也有重要的影响。为了开阔视野，我也分享了这方面的资讯。
迄今为止在公众号发布的这些文章，经过徐嘉博士后援团很多人的默默辛苦付出，被纳入了这本书的逻辑体系。在这里，我替读者向他们表示深深的感谢。
这本书的核心思想是觉醒。之所以我们的疾病治不好，不在于外因，而在于我们自身。我们的身体是一个强大的自愈机器。我们唯一需要做的就是去除障碍它自愈的原因。
这些障碍包括行为上的，也包括认知上的。而行为上的障碍往往也是认知的局限性造成的。所以去除认知障碍，即觉醒（和唤醒），是我们的首要工作。
觉醒非常简单，瞬间就可以达到。其实，一切病苦的出现就是提醒我们要醒来，改变自己的行为。当我们在正确的方向上作出改变时，我们会很快“奇迹般”地康复。反之，当我们任由习惯和旧认知摆布，我们就会受苦或继续受苦。
澳大利亚的自然疗法大师汤姆·乔科（Tom. J. Chalko）曾经说：
“……你能犯的最大的错误是接受某人的‘忠告’，说你得了不治之症。
如果你接受了这样的思想，你的恐惧最终会破坏自愈的过程。…… 恐惧障碍所有的逻辑，极大地降低你自我疗愈的能力。
“宇宙中我们无须害怕任何事情，除了我们自己的无知和无知的后果。不幸的是大多数人怀疑所有人和事，除了他们自己的无知。”
徐嘉博士
2018年6月25日
精彩文摘
你在吃食物，药物，还是毒药？
自从呱呱坠地，我们做的第一个动作就是吃奶。所以吃是一种本能，甚至是最重要的本能，因为这个动作维系我们的生命，不是吗？
可是你有没有想过，什么样的东西才能成为食物？食物应该具备或者不具备什么特性？
以副作用的大小，可区分：食物、药物、毒药
专家们喜欢在电视上讲各种食物的营养价值，但是很少提它们的副作用。食物会有副作用吗？
有人说，有副作用不就是药物了么？我同意。俗话说是药三分毒。也就是说，我们用某一种药是因为它有毒性的一面，而这种毒性往往正是其药效的另一个表现。
从中医角度来说，有的食物存在一定的“偏性”，而这些偏性形成了利用它们调理我们身体的药用价值。这叫“药食同源”。
如果一种东西吃了只有害处没有好处，我们管它叫毒药。
在营养学范畴，有些食物中的某些物质有营养和伤害双重特性。比如胆固醇，是身体所需的，但是过多会造成伤害。那么含有这些成分的食物我们应不应该吃？
有些食物同时含有营养成分和有害物质（不同于上面说的一个成分的两面性），虽然这些有害物质的毒性不像毒药那么明显，那么快。这些食物我们应不应该吃？
所以从食物到药物到毒药是一个连续的特性谱。这个特性谱的哪一段可以定义为食物是我们每个人需要深思的。
但是有一点是肯定的，药物不同于食物，是不能随便吃的，要根据医嘱在特定的情况下服用。而毒药是不可以吃的。
最好的情况是像现代医学之父希波柯拉底说的那样，让食物成为药物。
我需要这份食物吗？
所以今天我们要构建一个逻辑体系，帮助我们回答上面那些不简单的问题。
当我们拿到一份食物后，第一个问题应该是“我需要这份食物吗”。如果我们的身体不需要这份食物，那么吃对于我们的身体就没有帮助，甚至有伤害。
现在太多人无意识地吃，没节制地吃，为了口味吃，为了贪欲吃，总之不是为了健康或维系这个身体吃。
另一种过食情况是因为不舍，怕浪费，强迫自己吃。如果吃饱了，身体不需要了，多吃也一样是浪费，甚至影响健康。
肥胖和很多其他病痛都是这个问题没有搞清楚。
如果我们不需要，就不要吃，因为这时的吃是一种自我伤害。
这份食物健康（有毒）吗？
如果我们对第一个问题的答案是“是，我需要”，并不表示就可以吃了。下一个问题要问自己：“这份食物健康（有毒）吗？”
希波柯拉底说，医生首先要“do no harm”，也就是不伤害。显然现代医学在某些方面已经偏离了其鼻祖提出的基本原则。
连医生都不可以做有伤害的治疗，食物就更不应该有副作用了，毕竟食物是我们天天要吃的。这些伤害很多是累加的，有些是不可逆的，还有一些是伤害程度不能确定的。
对于不能确定的风险，有一个“precautionary principle”，即保守原则。保守原则的意思是，在推出一个新产品或过程的时候，如果其最终效果有争议或不明确，我们就不应该推出。
这个原则意在强调，我们不能为了其他因素，比如小集团的利益，而放下社会责任。在欧洲的法律体系，保守原则是基本的要求。
所以如果对自己和家人负责的话，对于有明显两面性，或有争议的食物，明智的决定是选择避免。
但是在实际生活中很多人，包括健康教育工作者，只强调一种食物有什么营养，却只字不提它的问题，和已知的副作用。这叫“选择性失明”。
这种情况之所以发生，是因为他们被自己的偏好和立场影响了，失去了客观性。
在做健康推广时，这是大忌。
有没有替代食物？
如果我们需要，且食物也没有副作用，就可以吃了。如果有副作用，我们需要问第三个问题：“有没有替代食物？”
毕竟我们首先要保证活着，才能谈到做其他事。
所以在没有办法的情况下，比如，在我们需要，但食物有副作用，同时又没有替代食物的时候，为了生存，我们还是要吃，同时明确地知道这种食物对我们有伤害。我们是不得已而吃之。
更多的情况是，我们可以找到替代食物。这时候，当替代食物没有毒，或者毒性小得多，我们就选择替代食物。
这样我们建立了吃的逻辑。这个逻辑的出发点是在自我伤害最小化的情况下，满足身体的需要。这一点在当今社会尤其重要，因为绝大多数的疾病都是自我伤害的结果。
假如你面前有个鸡蛋
让我们举一个鸡蛋的例子来说明如何运用这个逻辑。
假设我们面前有一个鸡蛋。
首先我们问自己：我需要吃东西吗？如果不饿，已经吃饱了，我们选择拒绝这个鸡蛋，因为我们不需要。
如果我们真的饿了，需要吃东西，那么第二个问题：鸡蛋有没有毒?
答案是鸡蛋与心脑血管疾病、糖尿病、癌症都有很大关系。（关于鸡蛋的副作用我们会在后面的内容中详述。）
所以我们还不能作出吃的决定。
这时我们问第三个问题：有没有其他食物替代这个鸡蛋？
实际上很多没有副作用，或者副作用小得多的植物性食物都可以替代鸡蛋，鸡蛋不是必须吃的食物。没有人因为不吃鸡蛋而死，或生病。
所以，我们决定选择其他更健康的替代食物，如豆腐。
当一辆烧汽油的车加了柴油，它会冒烟，会发出“咚咚”的爆裂声，会打不着火，会出现一系列的症状。其实，这么多症状都是加错了油的结果而已。一旦我们用汽油替代柴油，我们的汽车又可以正常驾驶了，和没有使用柴油之前一样。
同样，我们的身体是为吃植物性食物设计的（参见本书第十章第一篇《进化到食物链顶端的人类应该吃什么？》）。因为摄入动物制品造成了自我伤害，才有了心脏病、糖尿病甚至癌症。只有我们停止自我伤害，回归为身体设计的食物时，我们才可能健康起来。
所以如果还在吃肉或者吃假素的话，就不要抱怨为什么我们得了这样或那样的疾病，甚至抱怨命不好。
停止在饮食上自我伤害，是走向健康的第一步。
今天问问自己：我在吃食物，药物，还是毒药？
